Je herkent het vast wel: je hebt eindelijk de home workouts weer opgepakt, maar na een tijdje hou je de nieuwe gewoonte het liefst weer voor gezien. Beginnende, maar ook ervaren sporters hebben het soms nodig om hun routine op te frissen. Hoe sterker je lichaam wordt tijdens het uitvoeren van oefeningen, hoe meer uitdaging je nodig gaat hebben. Daarom is de challenge van deze week: herhaal elke dag 100 keer dezelfde oefening. Het klinkt misschien eentonig, maar dat is het zeker niet.
Door 100 herhalingen te doen, groeien je spieren en word je sterker. Als je nog niet zoveel herhalingen voor een specifieke oefening hebt gedaan, is het slim om op te splitsen. Als je uiteindelijk maar de 100 aan gaat tikken!
Het is aan jou in hoeverre jij jezelf uitdaagt. Focus je op een oefening waar je graag beter in wil worden. Wat voor oefening je doet, laten we ook aan jou over. Het doel is om na deze week progressie te hebben gemaakt met deze oefening. Een aantal mogelijkheden van oefeningen om uit te voeren zijn:
1. Squats
Deze oefening is goed voor de benen en billen. De oefening gaat als volgt: zet je voeten op schouderbreedte en strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Buig je benen negentig graden alsof je gaat zitten. Duw je billen naar achteren, je borst naar voren, houd je schouders laag en druk je hakken stevig in de grond. Houd dit even vast en kom vervolgens weer omhoog.
2. Push-ups
Iedereen heeft waarschijnlijk wel eens van push-ups gehoord, maar niet iedereen doet dit op de juiste manier. Houd je lichaam recht, span je buikspieren strak aan en laat je lichaam op handen en voeten zakken richting de grond. Duw jezelf daarna weer omhoog.
3. Plank knee in
Ga in plankhouding staan, met je ellebogen onder je schouders. Zorg ervoor dat je geen holle rug hebt en breng je rechterknie naar je elleboog. Doe hetzelfde met je linkerknie.
4. Leg lift & knee in
Ga op je handen en knieën zitten. Breng je ene knie naar je borst. Strek daarna datzelfde been uit naar achteren. Houd dit twee seconden aan. Doe de oefening een bepaald aantal keer. Herhaal hetzelfde met je andere been.
Het is niet de bedoeling dat je meteen honderd keer op rij de oefening zo snel mogelijk afmaakt. Het is essentieel om een grens te trekken tussen inspanning en het moment dat je te ver gaat in je training. Dit betekent dat wanneer je uitgeput bent, maar de routine wel volhoudt, het goed gaat. Voel jij dat je spieren het niet meer aankunnen? Dan is het beter om te stoppen, voordat je blessures oploopt.
Deze 100 herhalingen zijn op verschillende manieren te volbrengen. Je kunt het als volgt aanpakken:
- In de ochtend of middag 50 herhalingen van de oefening en in de avond 50 herhalingen. Zorg dat er een uur of zes tussen de sessies zit, zodat je spieren genoeg tijd krijgen om te herstellen.
- 25 herhalingen elk half uur, tot je de 100 hebt bereikt. Je hebt zo genoeg pauzes en je bent minder lang bezig per set.
- 10 herhalingen elk uur. Zo ben je de hele dag kort bezig met de oefening, maar heb je na een paar uurtjes de honderd gehaald.Zorg ervoor dat je een oefening kiest waar je graag beter in wil worden en volbreng deze challenge op je eigen tempo. Op die manier ga je merken dat je binnen een week de oefening die je kiest de baas wordt!
