Gemiddeld zitten Nederlanders zo’n 8-9 uur per dag en de kans is groot dat in deze coronacrisis dat getal flink is gestegen. Door het vele zitten bij de thuiswerkers kunnen er nek-, schouder- of rugklachten ontstaan. We werken aan de keukentafel zonder een goede stoel, op de bank of zelfs in bed. Je hebt ook niet direct zin om je spaargeld te besteden aan een nieuw bureau, stoel of een zitbal. Daarom geven we je 7 tips die je direct kan toepassen om rug- en nekklachten te voorkomen tijdens het thuiswerken.
- Beweeg om het halfuur: Op kantoor ga je al snel naar het koffiezetapparaat, het bureau van je collega om een vraag te stellen of heen en weer naar het kopieerapparaat. Tijdens het thuiswerken heb je deze onderbrekingen een stuk minder, waardoor je al snel een aantal uur achter elkaar kan zitten en te lang dezelfde houding aan blijft houden. Probeer daarom na een halfuur werken even te bewegen door wat squats, jumping jacks, de trap een aantal keer op en neer lopen of een wandeling door het huis te maken. Een tip is om een timer van een halfuur te zetten op je mobiel en deze aan de andere kant van de kamer te leggen. Zo pak je al direct je beweging!
- Plaats je laptop op ooghoogte: Langdurig voorover gebogen werken kan zorgen voor nare nekklachten. Zorg er daarom voor dat de bovenrand van je laptop op ooghoogte staat. Gebruik een laptopsteun, een oud beeldscherm of zelfs een stapel boeken om dit te realiseren.
- Zorg ervoor dat je onderarmen volledig steunen op het bureau of de armleuningen: Op deze manier komt er minder druk op je polsen en geeft het je schoudergewricht ook wat rust.
- Voer een schouderrol uit: Als we aan het werk zijn halen we constant onbewust onze schouders op. Dit kan ruimte tussen de spieren en zenuwen verkleinen waardoor er klachten kunnen ontstaan. Probeer daarom tijdens het werken zoveel mogelijk je schouders te ontspannen en als je na een halfuur werken toch gaat bewegen, voer dan een schouderrol uit. Trek je schouders wat op en maak rondjes, zo houd je de spieren soepel en voorkom je stijfheid.
- Zet je rugleuning iets naar achteren: Zorg ervoor dat je niet kaarsrecht in de stoel zit. De rugleuning iets naar achteren zetten is een neutrale houding voor je rug.
- Focus op je ademhaling: Deze coronacrisis kan zorgen voor stress en door stress kan je ook stijve spieren krijgen. In combinatie met het vele thuiswerken en een slechte houding, werkt dit niet bevorderend voor je rug en nek. Probeer daarom wat ademhalingsoefeningen te doen om even te kalmeren. Tel bijvoorbeeld tien keer je ademhaling, vier seconden in, vier seconden uit. Of doe een korte begeleide meditatie van vijf minuten via Headspace of Calm. Zo kom je tot rust en voorkom je stijve spieren.
- Beweeg je vingers en armen na lang typen: We zijn gewend om onze handen na het typen op de muis of toetsenbord te leggen. Hierdoor kunnen krampen, spierspanningen of een muisarm ontstaan. Beweeg daarom na het typen je vingers en schud je armen naast je lichaam los. Zo zorg je voor ontspanning in de spieren en voorkom je klachten.
We hopen dat je door deze tips actiever kan zitten en geen last krijgt van rug- of nekklachten. Nu al last? Neem dan contact op met je fysio.
