Oefeningen

Challenge of the Week: Probeer een fitness app uit

Fit worden in coronatijd, velen denken dat het onmogelijk is. Niets is minder waar! Vorige week in onze blog vertelden wij je onze manier om fit te blijven, nu is het de beurt aan jullie. In de Challenge van deze week ga je aan de slag met een fitness app naar keuze om een begin te maken aan je summerbody.

Bewegen is van levensbelang. Ons lichaam is gemaakt om te bewegen en heeft dagelijks voldoende inspanning nodig om optimaal te kunnen blijven functioneren. De zon begint deze week weer te schijnen, stiekem bekruipt het gevoel van zonder shirt op het strand liggen ons. Wil je voordat dat moment daar is toch nog even die corona kilo’s eraf sporten? Dan is deze challenge een mooi startpunt voor jou.

Deze week vertellen wij je in vier stappen hoe je deze challenge met succes gaat halen. Volg dit stappenplan en raak gemotiveerd om keihard aan de bak te gaan.

• Download een fitness app naar keuze
  Het is belangrijk dat je een app kiest die jou fijn lijkt en waarvan jij denkt dat deze jou motiveert om het sporten de komende tijd vol te houden. Voor inspiratie kun je terecht op onze blog. (link in bio!)

• Plan sportmomenten in
  Maak voor jezelf een duidelijk plan op welke momenten je gaat sporten. Houd deze momenten ook vrij in je agenda en plan geen andere dingen in op die momenten.

• Plan rustmomenten in
  Ben je van plan om volle bak te gaan sporten? Lekker bezig! Wel is het belangrijk om af en toe je rust te pakken. Zorg dus ook dat je hersteldagen opneemt in je planning, zodat jij je lichaam niet overbelast.

• Daag je vrienden uit!
  Samen sta je sterker dan alleen, motiveer daarom ook je beste vriend, neef of vage kennis uit om deze challenge samen met jou te voltooien.

Wij zijn ontzettend benieuwd hoe jij het er deze week vanaf gaat brengen. Ben je er klaar voor? Ga aan de slag! Laat een berichtje achter hoe de challenge jou afgaat. Succes!

by Jochem van Hessen

Challenge of the Week: Reflecteer 's avonds op je dag

Een avond routine kan cruciaal zijn voor een gezond ritme. Met een goede routine slaap je beter en daardoor zit je lekkerder in je vel. Vorige week bespraken we enkele tips en tricks om een betere routine te creëren, deze week is het tijd voor actie. De challenge van deze week luidt als volgt: Reflecteer ‘s avonds op je dag.

Deze week ga je voordat je gaat slapen geen aflevering van je favoriete serie kijken, maar terugkijken op je dag. Door dit te doen, krijg je een beter inzicht in hoe jij je echt voelt en waar jij daadwerkelijk gelukkig van wordt. Je gaat merken dat het al snel een gewoonte wordt en dat je baat hebt bij het terugkijken op wat je allemaal meemaakt.

Vaak ga je doemdenken wanneer je in bed ligt. Je staat stil bij wat er mis ging en wat je allemaal fout hebt gedaan. Hier krijg je stress van en daardoor slaap je slechter. Aan de hand van enkele vragen maak jij voor jezelf duidelijk hoe jij alle gebeurtenissen die dag hebt beleefd. Door deze vragen te stellen, voorkom je dat je te lang gaat malen en dat je te lang stilstaat bij onnodige (negatieve) momenten.  

•  Wat zorgde vandaag voor een glimlach op mijn gezicht?
  Lachen is gezond. Hoe vaker je lacht hoe gelukkiger je wordt, daarom is het goed om even stil te staan bij een moment wat voor jou een glimlach op je gezicht toverde. Merk je dat je deze momenten moeilijk kunt bedenken? Dan is dit een teken dat je meer plezier op moet zoeken. 

• Welke personen of situaties putten mij uit?
  Bedenk voor jezelf welke mensen of momenten jou minder energie gaven. Maak vervolgens een actieplan hoe je dit gaat veranderen. Is dit niet mogelijk? Probeer dan een manier te bedenken waardoor je minder last hebt van deze situaties. Kom je er even echt niet uit? Blijf niet al te lang stilstaan en ga door met de volgende vraag.

• Wat had ik niet hoeven zeggen?
  Soms zeg je iets en denk je meteen: ‘’Was dit wel de juiste keuze?’’ Sta even kort stil bij dit moment en bedenk wat je had gedaan als je het leven kon terugspoelen. Neem dit mee als leermoment voor situaties die zich later voor gaan doen.

• Waar ben ik dankbaar voor?
  Tot slot: bedenk voor jezelf waar je dankbaar voor bent op die dag. Iedere dag hebben we geluksmomentjes die we vaak snel aan ons voorbij laten gaan. Door deze vraag te stellen, bedenk je weer even waar je dankbaar voor bent. Dit geeft motivatie om weer met frisse moed een nieuwe dag te beginnen.

Stel jezelf deze vragen en kom erachter of dit voor een betere kijk op je eigen leven zorgt. Beantwoord de vragen in je hoofd of schrijf het op, net wat bij jou past en waar jij je prettig bij voelt. Probeer deze methode uit en wie weet begin jij de volgende dag bomvol energie!

by Jochem van Hessen

Challenge of the Week: Probeer elke dag een andere gezonde snack

Vorige week vertelden we in onze blog hoe je van de gewoonte om ongezond te snacken af komt. De Challenge of the Week sluit hier goed bij aan: probeer elke dag een andere gezonde snack. Hoe ga je deze challenge halen? Welke snacks zijn een goed alternatief voor je ongezonde tussendoortje? Lees het hier.

Verleiding om ongezond te snacken ga je vaak tegenkomen. Een medebewoner die vaak lekker eten tevoorschijn tovert, reclame van ongezonde etenswaren op tv en nog veel meer prikkels die jou verleiden tot een ongezonde snack. Het is nu aan jou om deze verleiding onder controle te houden.  Bij het controleren van verleidingen is de lekkernij wel in je buurt aanwezig, maar je maakt het minder verleidelijk. Dit kan bijvoorbeeld door het verder weg te leggen of op te bergen en door een gezond alternatief meer zichtbaar te maken. Je zet bijvoorbeeld een schaal fruit op tafel en legt de zakken chips in de kast.

De Challenge is om te variëren met de gezonde snacks die je eet. Een paar voorbeelden van gezonde snacks zijn:

Kikkererwten
Kikkererwten doen het ook perfect als snack. marineert ze met kruiden, roostert ze vervolgens even in de oven en je hebt een lekkere, gezonde snack.

Zoete aardappel
Snij de zoete aardappel in dunne plakjes, verdeel de plakjes over een met bakpapier bekleed rooster. Strooi er een beetje zout en chilipoeder over, en schuif in de oven. Binnen 20 minuten op 220 graden in de oven tover jij een krokante, gezonde chips variant op tafel. 

Gekruide noten
Koop ongezoute, ongebrande noten en breng deze zelf op smaak met kruiden. Zet de noten 8 minuten  op 175 graden in de oven en schep ze na 4 minuten om met een lepel, zodat alle kanten goed garen.

Verder kun je natuurlijk een creatieve invulling geven aan de snacks die je eet, op één voorwaarde: als het maar gezond is. Heel veel succes, wij zijn benieuwd naar jouw gezonde snacks!

by Jochem van Hessen

Challenge of the Week: Leg je telefoon een uur voor je gaat slapen weg

We hadden het er vorige week in onze blog al over: tegenwoordig zijn we onlosmakelijk verbonden met onze telefoon. Je neemt hem overal mee naar toe en je gebruikt hem voor belangrijke en onbelangrijke zaken. Vorige week bespraken we al enkele tips hoe je beter gebruik maakt van je telefoon, deze week maken we er een uitdaging van: Leg je telefoon een uur voordat je gaat slapen weg. Waarom is deze challenge een echte uitdaging? Wat voor effect heeft je telefoon precies op je slaapritme? Hoe ga je ervoor zorgen dat je deze uitdaging makkelijk gaat halen? Lees verder en kom er achter. 

Ongeveer 10 tot 20 procent van de Nederlanders slaapt slecht. Meer dan 90 procent haalt de aanbevolen slaapduur van 7-9 uur per nacht wel, maar zij hebben vaak problemen met in slaap vallen en doorslapen. Daarnaast worden veel mensen vaak niet uitgerust wakker. Goede nachtrust houdt je hersenen gezond en zorgt voor herstel van het lichaam. Op korte termijn zorgt goed slapen voor een beter geheugen en meer concentratie.

Je raakt ook makkelijker afgeleid wanneer jij je telefoon bij je hebt voor je gaat slapen en dit kan op langere duur zorgen voor slaapproblemen. Voor sommige mensen is het heel normaal dat wanneer zij wakker worden midden in de nacht, zij even snel hun berichtjes checken. dit soort gewoontes leiden tot stress, slapeloosheid, slechte concentratie, geïrriteerdheid, en in sommige gevallen zelfs tot nachtmerries en hoofdpijn. Op lange termijn kan goed slapen het risico op hersenaandoeningen zoals depressie, beroerte en dementie verkleinen.

Door de steeds maar groeiende afhankelijkheid aan je telefoon, is het wegleggen ervan alles behalve een makkelijke challenge. Je telefoon zorgt voor prikkels die je de hele dag door opvangt. Denk aan vrienden die even vragen hoe het met je gaat, een reminder dat je nog een glas water moet drinken of een appje van je baas hoe laat je morgen op kantoor bent .

Deze prikkels zijn niet goed voor je slaappatroon en er wordt zelfs beweerd dat het kan leiden tot gezondheidsproblemen. De reden achter deze problemen is de telefoon die naast je ligt tijdens het te slapen. Door je telefoon vergroot je de kans dat zelfregulerende processen (zoals je hartritme of je biologische klok) uit hun ritme raken. 

Wanneer je ‘s avonds in bed ligt, pak je al snel je mobiel als je niet kunt slapen. Wanneer je telefoon niet naast je ligt op de momenten dat jij je nachtrust moet pakken, merk je waarschijnlijk al snel dat je veel minder behoefte hebt aan je telefoon dan je van tevoren dacht.

De challenge is om je telefoon weg te leggen een uur voor je gaat slapen. In plaats van het uurtje dat je normaal op social media aan het scrollen bent, ga je bijvoorbeeld een boek lezen. Een andere mogelijkheid om toch nog even iets te doen voordat je daadwerkelijk gaat slapen, is om een dagboek bij te houden. Schrijf bijvoorbeeld eens op wat je allemaal beleefd hebt, hoe jij je voelde die dag en wat je de volgende keer anders zou doen. Een stukje zelfreflectie, waar je normaal van denkt dat je daar geen tijd voor hebt.

Een beter slaapritme, dat willen we toch allemaal? Probeer deze challenge eens vol te houden en kijk wat voor effect het heeft. Wij zijn erg benieuwd of jouw slaappatroon een stukje beter is geworden na deze week. Succes!

by Jochem van Hessen

Challenge of the Week: Kook met vergeten groenten

‘’Twee ons groente en twee stuks fruit, dan houden we het een stuk langer uit’’. Dit is een uitspraak die vele van jullie vast wel herkennen. Uit groenten en fruit haal je de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Het beeld van groenten is in de loop van de jaren redelijk ‘standaard’ geworden. Allemaal leuk en aardig, maar zo nu en dan is het verfrissend om eens wat nieuws te proberen. Wanneer aan jou gevraagd wordt om de eerste drie groenten op te noemen die in je opkomen, komen de antwoorden pastinaak, aardperen en rammenas dan in je op? Zo niet, dan is deze challenge een perfecte uitdaging voor jou: kook deze week met vergeten groenten.

Vitamines en mineralen zorgen voor een goede werking van ons lichaam en een tekort zorgt ervoor dat je ziek wordt. Op het gebied van groenten is het belangrijk om te variëren. In elke groente zitten verschillende vitamines. Bij vergeten groenten draait het vaak om groenterassen van een flink aantal jaren terug. Groenten die tientallen jaren geleden werden gegeten door je overgrootouders, maar die we vandaag de dag niet meer zo snel eten. Eigenlijk best spijtig, want deze groenten zitten vol met smaak en er zijn genoeg bereidingswijzen. Bovendien zitten hier ook weer andere voedingsstoffen in en is het mogelijk om je met een aantal ‘vergeten groenten’ uit te sloven in de keuken. Er zijn een hele hoop vergeten groenten, waar je waarschijnlijk niet vaak van hebt gehoord. Een paar voorbeelden waar je deze week mee aan de slag kan gaan, zijn:

Pastinaak
Dit is een vergeten groente die de laatste jaren steeds bekender wordt. Pastinaak is eigenlijk de voorloper van de aardappel. De pastinaak heeft een zoete, anijsachtige smaak. De pastinaak is te gebruiken bij stamppotten, soepen en zoete gerechten. 

Rammenas
Deze vergeten groente gaat ver terug in de tijd. Meerdere duizenden jaren voor Christus werd deze groente geteeld door de Egyptenaren. Rammenas lijkt een beetje op radijs, alleen is de rammenas iets minder sterk van smaak en steviger. Deze groente kun je rauw gebruiken voor in salades, maar hij is ook goed te koken, stoven en roerbakken.

Mierikswortel
De mierikswortel is nog altijd erg populair in Aziatische gerechten. Het heeft een frisse en pittige smaak. Deze groente is erg smaakvol en kan geraspt gebruikt worden in verschillende gerechten. Daarnaast wordt mierikswortel vaak gebruikt om een sausje van te maken bij gerechten als vis en rauwkostsalade. 

Aardperen
Je kunt geen appels met peren vergelijken en zo zijn aardappels een aardperen ook totaal verschillend. Aardperen hebben een zoete en nootachtige smaak en zijn op allerlei manieren te bereiden. Denk aan een puree, een lekkere soep of roosteren in de oven.

De bovengenoemde voorbeelden zijn slechts een greep uit de selectie vergeten groenten waar je lekkere gerechten mee maakt. Probeer de volgende keer in de supermarkt eens te kijken naar de groenten waar je normaal voorbij loopt en ga er mee aan de slag. Er is online genoeg inspiratie te vinden. Wij zijn benieuwd naar jouw lekkerste ‘vergeten groenten’ gerecht!

by Jochem van Hessen

Challenge of the Week: Herhaal dagelijks 100 keer dezelfde oefening

Je herkent het vast wel: je hebt eindelijk de home workouts weer opgepakt, maar na een tijdje hou je de nieuwe gewoonte het liefst weer voor gezien. Beginnende, maar ook ervaren sporters hebben het soms nodig om hun routine op te frissen. Hoe sterker je lichaam wordt tijdens het uitvoeren van oefeningen, hoe meer uitdaging je nodig gaat hebben. Daarom is de challenge van deze week: herhaal elke dag 100 keer dezelfde oefening. Het klinkt misschien eentonig, maar dat is het zeker niet.

Door 100 herhalingen te doen, groeien je spieren en word je sterker. Als je nog niet zoveel herhalingen voor een specifieke oefening hebt gedaan, is het slim om op te splitsen. Als je uiteindelijk maar de 100 aan gaat tikken!

Het is aan jou in hoeverre jij jezelf uitdaagt. Focus je op een oefening waar je graag beter in wil worden. Wat voor oefening je doet, laten we ook aan jou over. Het doel is om na deze week progressie te hebben gemaakt met deze oefening. Een aantal mogelijkheden van oefeningen om uit te voeren zijn:

1. Squats

Deze oefening is goed voor de benen en billen. De oefening gaat als volgt: zet je voeten op schouderbreedte en strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Buig je benen negentig graden alsof je gaat zitten. Duw je billen naar achteren, je borst naar voren, houd je schouders laag en druk je hakken stevig in de grond. Houd dit even vast en kom vervolgens weer omhoog.

2. Push-ups

Iedereen heeft waarschijnlijk wel eens van push-ups gehoord, maar niet iedereen doet dit op de juiste manier. Houd je lichaam recht, span je buikspieren strak aan en laat je lichaam op handen en voeten zakken richting de grond. Duw jezelf daarna weer omhoog.

3. Plank knee in

Ga in plankhouding staan, met je ellebogen onder je schouders. Zorg ervoor dat je geen holle rug hebt en breng je rechterknie naar je elleboog. Doe hetzelfde met je linkerknie.

4. Leg lift & knee in

Ga op je handen en knieën zitten. Breng je ene knie naar je borst. Strek daarna datzelfde been uit naar achteren. Houd dit twee seconden aan. Doe de oefening een bepaald aantal keer. Herhaal hetzelfde met je andere been.

Het is niet de bedoeling dat je meteen honderd keer op rij de oefening zo snel mogelijk afmaakt. Het is essentieel om een ​​grens te trekken tussen inspanning en het moment dat je te ver gaat in je training. Dit betekent dat wanneer je uitgeput bent, maar de routine wel volhoudt, het goed gaat. Voel jij dat je spieren het niet meer aankunnen? Dan is het beter om te stoppen, voordat je blessures oploopt.

Deze 100 herhalingen zijn op verschillende manieren te volbrengen. Je kunt het als volgt aanpakken:

• In de ochtend of middag 50 herhalingen van de oefening en in de avond 50 herhalingen. Zorg dat er een uur of zes tussen de sessies zit, zodat je spieren genoeg tijd krijgen om te herstellen. 
• 25 herhalingen elk half uur, tot je de 100 hebt bereikt. Je hebt zo genoeg pauzes en je bent minder lang bezig per set. 
• 10 herhalingen elk uur. Zo ben je de hele dag kort bezig met de oefening, maar heb je na een paar uurtjes de honderd gehaald.Zorg ervoor dat je een oefening kiest waar je graag beter in wil worden en volbreng deze challenge op je eigen tempo. Op die manier ga je merken dat je binnen een week de oefening die je kiest de baas wordt!

by Jochem van Hessen