Challenges

Challenge of the Week: Online meditatie met collega's

De coronacrisis brengt veel stress en onzekerheid met zich mee. Het is daarom goed om in deze tijd eens meditatieoefeningen te proberen. Regelmatig mediteren brengt veel meer dan alleen ontspanning. Er zijn vele wetenschappelijk bewezen voordelen van meditatie. Het kan bijvoorbeeld zorgen voor betere slaap, een betere focus en concentratie, meer emotionele balans en minder angst en stress. De challenge van deze week is daarom: Plan deze week minimaal twee keer een online meditatie in met collega’s. 

Vanuit een onderzoek van Tony Schwartz, CEO van The Energy Project en schrijver van verschillende boeken over productiviteit, blijkt dat je hersenen maximaal 60-90 minuten in volledige concentratie kunnen werken en daarna een pauze nodig hebben. Het is goed om je hersenen wat rust te geven en meditatie is daar een hele mooie vorm van ontspanning voor. Benut deze pauze goed door een korte online meditatie te doen met collega’s. Heb je nog niet eerder gemediteerd? Probeer dan eerst eens om tien keer je ademhaling te tellen, neus in en mond uit. Op deze manier kom je al tot rust en ben je al bezig met een kleine vorm van meditatie. 

Wil je een stapje verder en eens een echte online meditatie proberen met je collega’s? Gebruik dan één van deze drie apps die je kan downloaden om begeleid en voor een zelfgekozen tijd een meditatie te volgen: 

  1. Headspace
  2. Insight Timer
  3. Calm

Elke dinsdag om 15.00 uur hebben we ook met Energy Up een gezamenlijk online meditatie moment. Een paar ervaringen van collega’s van Energy Up: 

Jet: “Ik merk dat het zo belangrijk is om mini breaks in mijn dag te hebben. Hierdoor kan ik ook in de avond makkelijker in slaap vallen. Deze challenge was echt top voor mij en ik ga er nu ook zeker mee door!”

Timo: “Na de meditatie heb ik weer hernieuwde energie om het laatste deel van de dag in te gaan”

Josh: “Het meditatie moment is heerlijk om tijdens een drukke werkdag even tot rust te komen en je vervolgens met nieuwe energie weer aan het werk kan gaan. Even 10 minuten voor jezelf, samen met je collega's.”

Veel succes met de challenge van deze week!


Challenge of the Week: Volg een online workout samen met collega's

Dat sporten goed voor je is weten we allemaal. Niet alleen voor of na je werkdag, maar ook zeker op de werkvloer! De challenge van deze week is daarom: Volg een online workout samen met collega’s. We geven je een paar redenen waarom: 

  1. Nog beter samenwerken. Tijdens werk gedragen mensen zich vaak wat anders dan tijdens het sporten. Door het volgen van een workout samen leer je collega’s op een andere manier kennen en daarnaast kan het ook een manier zijn om als organisatie aan teambuilding te werken. 
  2. Korte pauze voor nieuwe energie. Acht uur lang zitten achter een beeldscherm word je al snel zat. Het kan helpen om ergens op de dag een pauze in te lassen om even te bewegen. Een stuk lopen of een yogasessie van lage intensiteit kan al maken dat je daarna met nieuwe energie aan je werk gaat. 
  3. Concentratie en geheugen boost. Het is gebleken dat een workout positief effect heeft op je creativiteit. Daarnaast is het ook nog eens goed voor je concentratie en geheugen. 
  4. Stoom afblazen. Het kan helpen om alle ontlading van een stressvolle werkdag uit te zweten samen met je collega’s. 

Vaak stelt Juliëtte een pittige workout op die we met het Energy Up Team gaan doen tijdens ons vaste online Upje op donderdag om 15.00 uur. Om een leuke online workout te volgen met je eigen collega’s geven we wat voorbeelden van workouts die we zelf met het team doen! 

A) De warming-up

De workout begint altijd met een warming-up van 5 oefeningen die je elk 40 seconden uitvoert. Dit herhaal je voor drie rondes:

  • Good Mornings
  • In and Outs
  • Plank met één hand omhoog
  • Hip Thrust
  • Leg Raises

Na het doen van de warming-up begint de echte workout. Hier zijn twee voorbeelden van soorten workouts die je kan volgen.

B.1) De piramide workout

Bij een piramide workout begin je met de oefening met de minste herhalingen en werkt vervolgens naar de oefening met de meeste herhalingen. Vervolgens bouw je het aantal herhalingen weer af. Onderstaande workout is gefocust op de spiergroep benen.

  • 10 Reverse Burpees
  • 20 Sit-Ups
  • 30 Schaatssprongen
  • 40 Lunges (20 beide benen)
  • 50 Duck Walk
  • 40 Lunges (20 beide benen)
  • 30 Schaatssprongen
  • 20 Sit-Ups
  • 10 Reverse Burpees

B.2) Dirthy Thirty

De naam zegt het eigenlijk al, elke oefening voer je voor 30 herhalingen uit. Een echte killer workout! 

  • 30 Squats
  • 30 Leg Raises
  • 30 Lunges
  • 30 Plank To Push Up
  • 30 Walk Outs
  • 30 Reverse Burpees
  • 30 Push Ups
  • 30 Hip Thrusts
  • 30 Burpees

Ondertussen ben je waarschijnlijk al flink aan het zweten, maar als laatste kan je nog, voor de echte sportfanaten, een korte finisher doen gericht op de conditie. Bij Energy Up noemen we dit het zogenaamde ‘toetje’. 

C) Het Toetje

5 oefeningen, twee rondes. Elke oefening duurt 45 seconden en je hebt pas rust na het voltooien van de hele ronde. 

  • Knieheffen
  • Jump Squats
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Mountain Climbers

Dit zijn enkel voorbeelden van workouts die we met het Energy Up Team zelf doen. Je moet goed kijken wat past binnen je eigen team en fysieke gesteldheid. YouTube biedt tal van opties om een passende workout te kiezen en op deze manier kan je ook direct je scherm delen, zodat collega’s online de workout mee kunnen volgen. Naast het verbeteren van je fitheid is dit ook een mooi verbindingsmoment met collega’s in deze tijd. 

Veel succes met de challenge van deze week en Stay Fit During Covid !


Challenge of the Week: Plan een focusblok in je agenda

Het is in deze tijd niet makkelijk om gefocust te kunnen werken. Je telefoon gaat af, er komen appjes en mailtjes binnen, je hebt een melding gekregen dat het nieuwe seizoen van je favoriete serie op Netflix staat en je bed ziet er verleidelijk uit om vanuit te gaan werken. Iedereen weet hoe zo’n situatie afloopt. Voor je het weet ben je een uur verder aan het scrollen door Instagram en heb je geen werk gedaan gekregen. Hoe kan je je nu focussen met zoveel prikkels en afleidingen? De challenge van deze week luidt: Plan een focusblok in je agenda. Drie uur lang zet je je notificaties uit: geen mail, geen telefoontjes en geen social media. Dit is het moment waar je je taken gedaan krijgt. Kan je wat tips gebruiken om deze challenge of the week te voltooien? We delen graag 5 tips met je, om je focusblok zo goed mogelijk in te richten: 

Tip 1: Maak bij je collega’s bekend dat je niet beschikbaar bent. ‘Heb je even een minuutje?’, iedereen herkent deze vraag. Het duurt vaak langer dan verwacht en daardoor kom jij ook niet goed aan je taken toe. Kondig daarom bij je collega’s aan dat je een focusblok in je agenda hebt gepland waarin je niet gestoord wilt worden. Op deze manier voorkom je dat je uit je focus wordt gehaald en je collega’s weten waarom je even niet beschikbaar bent. 

Tip 2: Zet je telefoon op vliegtuigstand. De grootste afleiding op een werkdag is onze telefoon. Zet daarom tijdens je focusblok je mobiel 3 uur lang op vliegtuigstand. Ben je bang dat je informatie mist terwijl je even niet bereikbaar bent? Begin dan door eerst 30 minuten je mobiel op vliegtuigstand te zetten en bouw het langzaam op. De grootste afleiding heb je nu weggewerkt.

Tip 3: Deel je focusblok op in drie blokken van 1 uur. Je hersenen kunnen 60 tot 90 minuten volledig gefocust werken. Zet een timer van een uur en na dit blok neem je even een korte pauze. Pak een kop koffie, doe wat bewegingsoefeningen of haal een frisse neus. Beloon jezelf, want je hebt net een uur in volledige focus gewerkt. Na 10/15 minuten pauze ga je weer aan de slag in je volgende blok.

Tip 4: Focus op één taak tegelijk. We hebben altijd genoeg te doen op een dag, maar proberen vaak alles tegelijk te doen en de moeilijke taken schuiven we op naar het eind van de dag. Focus daarom op één taak in je focusblok. Op deze manier werk je efficiënter en heb je een goed overzicht voor jezelf. 

Tip 5: Sta vroeg op. Je hebt het vast en zeker al wel eens gehoord: succesvolle mensen beginnen hun dag in de vroege uurtjes. Zo krijgen ze hun meest geconcentreerde werk gedaan, voordat de rest van het land wakker wordt. Probeer het zelf eens uit om één uur eerder te gaan werken dan dat je normaal doet. Ervaar hoe lekker gefocust je aan het werk kan gaan. Een ander voordeel wat er nog bij komt kijken: in de vroege ochtend krijg je geen appjes of meldingen binnen, omdat de rest toch nog ligt te slapen. Profiteer hier van! 

Probeer deze tips uit om je focusblok deze week zo goed mogelijk in te plannen. Veel succes! 


Challenge of the Week: Organiseer een originele online vrijmibo!

De vrijmibo, een prachtig stukje cultureel Hollands erfgoed. Even bijkletsen, samen lachen of een potje tafelvoetbal spelen: dit was hét moment om verbinding te zoeken met je collega’s. Nu dit bij velen van ons is weggevallen door het thuiswerken, wordt dit moment van verbinding gemist. Juist nu is het belangrijk dat er tijd en ruimte wordt gemaakt om naast zakelijke meetings ook eens de ontspanning op te zoeken met je collega’s. Een werknemer die meer verbonden is met zijn/haar collega’s vraagt een ander makkelijker op hulp, kent de sterke en minder sterke eigenschappen van de ander en werkt dus beter samen. Dit verbetert vervolgens ook werkgerelateerde resultaten.

Hoe realiseer je nu zo’n verbindingsmoment nou in de coronatijd? Organiseer een originele vrijdagmiddagborrel met het team! De standaard online vrijmibo kennen we ondertussen wel in deze thuiswerkperiode. Laat je creativiteit stromen en bedenk iets origineels dat je kunt doen met collega’s. Spreek met z’n allen af op het eind van de vrijdagmiddag en laat bijvoorbeeld iemand wat online spellen of opdrachten voorbereiden. Afgelopen vrijdag was bij Energy Up de eerste online vrijdagmiddagborrel in de vorm van een online disco bingo, maar wel op de Energy Up manier! In plaats van verschillende getallen hoorde je verschillende liedjes voorbij komen. De spelregels waren supersimpel; Was je de eerste met: een x-je of een +-je? Dan kreeg je een kleine prijs! Was je de eerste met de volle kaart? Dan kreeg je de hoofdprijs. Dit was een vrijdagmiddag vol met fun, dansen, zingen en lachen!


Challenge of the Week: Trek je leukste kleding aan, we werken in stijl deze week!

Je wekker gaat in deze tijd misschien wat later dan normaal en je ritme is veranderd door het thuiswerken. Waar je voor de coronatijd in de ochtend nog tijd nam voor je mascara of het uitzoeken van een nette blouse, blijft de make-up lade nu in de ochtend gesloten en ligt nette kleding alweer een hele tijd onaangeraakt in de kast. Voor wie zou je je optutten als je toch de hele dag achter een computerscherm zit? Collega’s zouden het zelfs niet opmerken als je die heerlijke pyjamabroek de hele dag aan zou laten. Maar wat blijkt nou? Voor je collega’s maakt het misschien geen verschil hoe jij voor je computerscherm zit, maar voor jezelf wel!

Hoe je je kleedt, bepaalt hoe je je voelt. Hoe je je voelt, bepaalt hoe je werkt. De challenge van deze week luidt daarom: Trek je leukste kleding aan, we werken in stijl deze week! 

Als je in de ochtend weer de tijd voor jezelf neemt, blijf je tijdens het thuiswerken in hetzelfde ritme als voor de coronatijd. Daarnaast heb je meer energie als je aan de werkdag begint, omdat je niet net uit het bed bent komen rollen. Je hebt misschien geen reistijd meer dus de tijd om ’s ochtends net wat langer voor de spiegel te staan kan weer benut worden. Ons team is het ook gelukt! Tijdens de eerste teammeeting van de dag zat iedereen er piekfijn bij. Klaar om die dag weer te gaan knallen! Veel succes met de challenge van deze week en laat ons weten wat voor effect het op jou had! 


Challenge of the Week: Plan een online lunchafspraak in met collega's

Het samen lunchen met je collega’s is toch wel een gemis in deze tijd. Dit was het moment om je brein even wat rust te geven en gezellig te gaan kletsen. Daarom is de challenge van deze week: Plan een online lunchafspraak in met collega’s. 

Een belangrijke regel hierbij is: Je mag het niet over werk hebben! Binnen Energy Up doen we dit ook en bij ons staat dit bekend als ‘regel 6’. Afgelopen week hebben we binnen het team deze challenge ook uitgeprobeerd en hieronder lees je een paar leuke inzichten: 

Tymon: Op kantoor lunchen we iedere dag met z’n allen. Ik word altijd erg gelukkig van de gekke gesprekken die we dan voeren. Door een online lunchsessie te plannen ontstond weer even dezelfde chemie.”

Aniek: Heerlijk wandelend tussen de bomen, brainstormend met collega's, geluncht. Was heerlijk om mijn hoofd leeg te maken!”

Jet: Ik mis in deze periode de verbinding met mijn collega’s. Samen lunchen, online, is echt een hele mooie oplossing voor dit gemis. Kletsen over persoonlijke onderwerpen, een rondleiding door je huis en een lekkere lunch: een perfecte formule voor een moment van verbinding!”

Probeer nu zelf deze challenge met collega’s en laat ons weten hoe het was!


Challenge of the Week: Plan je werkafspraken telefonisch en ga wandelen

Online meeting na online meeting… Je ogen beginnen vierkant te worden en je hebt spierpijn in je rug en billen van het stilzitten. We hebben het allemaal weleens ervaren en daarom wordt de challenge voor deze week: Plan je afspraken deze week telefonisch zodat je tegelijkertijd kunt wandelen.

Op deze manier ben je in een nieuwe omgeving, kom je aan je dagelijkse stappen en geef je je eigen energie een boost terwijl je productief bezig bent met je collega’s! Het Energy Up Team heeft deze challenge de afgelopen week zelf uitgeprobeerd en de drie stagiairs delen deze keer hun ervaring:

Josh: Even lekker de frisse lucht in en dat terwijl ik gewoon een project aan het bespreken ben met een collega. Zo heb ik het gevoel dat ik even kan afschakelen, maar tegelijkertijd wel gewoon nog mijn werk klaar krijg. Daarnaast heb ik een nieuw stappenrecord deze week!”

Jolein: Als ik aan het wandelen ben tijdens een meeting heb ik een goed gevoel, omdat ik even vitaal bezig ben in plaats van de hele dag stilzitten achter mijn scherm. Ik merk dat ik wandelend veel makkelijker communiceer met mijn collega. Nadat ik even buiten ben geweest, voel ik me daarna weer fris en vol nieuwe energie om weer verder te gaan met mijn werk!"

Max: “Je werkafspraken telefonisch inplannen is echt een aanrader. Hierdoor kom je even achter je bureau vandaan, ben je aan het bewegen en aan het genieten van de natuur. En dat terwijl je ondertussen productief bezig bent door de telefonische meeting met een collega.”

Probeer nu zelf deze challenge of the week!


Challenge of the week: Werk op een andere plek

De vier challenges rondom de Week van het Werkgeluk in samenwerking met Krant Werkgeluk zitten erop. We gaan op dezelfde voet verder, maar een mooie toevoeging aan de challenges die we de komende tijd gaan doen, is dat het Energy Up Team gaat delen hoe ze deze challenge of the week zelf hebben ervaren! 

Thuiswerken. De afgelopen tijd is dit voor veel mensen ‘het nieuwe normaal’ geworden. In plaats van naar kantoor te gaan, gewoon lekker beneden op de bank of jezelf opsluiten in de werkkamer. Maar werken in dezelfde omgeving waar je, vooral deze dagen, het overgrote deel van de tijd doorbrengt, kan uitdagend zijn. Daarom luidt de challenge voor deze week: Werk deze week een dag op een andere plek. 

Dit kan een andere plek zijn in je huis of als het mag en kan, op kantoor. Het wisselen van je werkplek kan zorgen voor nieuwe inspiratie en creativiteit. De afgelopen week hebben wij bij Energy Up deze challenge op de proef genomen. Dit waren een aantal bevindingen:

Timo: “Als ik te lang thuis werk komen de muren op me af. Bovendien leidt het doorbreken van vaste patronen tot creativiteit.”

Max: “Door het werken op een andere plek krijg ik meer energie, aangezien je uit je vaste patroon stapt en je eigen creativiteit zo een boost geeft.”

Tymon: “Een andere werkomgeving zorgt ervoor dat ik 's ochtends een stuk actiever wakker word, omdat ik me direct klaar maak om de deur uit te gaan. Door in een andere omgeving te zijn, krijg ik nieuwe prikkels. Hierdoor merk ik dat ik een stuk creatiever ben dan altijd op dezelfde plek te zitten.”

Probeer nu zelf de challenge van deze week uit en laat je ervaring aan ons weten! 


Werkgeluk Challenge: Begin je werkmeeting met een grappig verhaal

Deze week beginnen we alweer met de laatste challenge rondom de Week van het Werkgeluk. Samen met Krant Werkgeluk dagen we werkend Nederland uit om wat extra geluk op het werk te stimuleren. Vier weken lang, elke maandag een andere challenge. Iedere challenge zal een van de vier gelukshormonen prikkelen. Ook wel de natuurlijke D.O.S.E. genoemd. Dat staat voor Dopamine, Oxytocine, Serotonine en Endorfine. 

De laatste week staat in het teken van het gelukshormoon endorfine. Wist je dat endorfine werkt als een natuurlijke morfine voor je lichaam? Bij een dubbele botbreuk komt het goed van pas, want het stofje zorgt er voor dat je minder gevoelig bent voor pijn. Dit hormoon wordt ook wel de ‘feel good drug’ genoemd. Hoe geef je dit gelukshormoon een boost, zonder je botten te breken? Dat kan op allerlei manieren. Sporten, liefde, zonlicht en lachen geven je endorfine een flinke boost. Die laatste, daar willen we deze week wat dieper in duiken. Lachen zorgt ervoor dat endorfine wordt aangemaakt; zelfs als het maar een klein glimlachje is. Deze week hebben wij daarom de volgende challenge voor jou: begin je werkmeeting met een grappig verhaal. Een verhaal waarmee jij een blunder, mop of iets anders geestig vertelt. Werkplezier gaat over verbinding en de meeting beginnen met een grappig persoonlijk verhaal doet wonderen voor ieders humeur. Lach jij met ons mee?

Hier alvast een mop cadeautje om de dag goed te beginnen: “Waarom kan een ei niet bevriezen? Omdat er een dooier in zit!”


Werkgeluk Challenge: Haal elke dag 15 minuten een frisse neus

Vandaag beginnen we met de derde challenge rondom werkgeluk. Samen met Krant Werkgeluk dagen we werkend Nederland uit om wat extra geluk op het werk te stimuleren. Buiten blije gezichten zorgt geluk op de werkvloer ervoor dat de productiviteit, creativiteit en het energieniveau stijgt. Genoeg reden om verder te blijven lezen. Vier weken lang, elke maandag komt er een nieuwe challenge. Iedere challenge zal één van de vier gelukshormonen prikkelen. Ook wel de natuurlijke D.O.S.E. genoemd. Dat staat voor Dopamine, Oxytocine, Serotonine en Endorfine.

Deze week staan we stil bij het gelukshormoon serotonine. Ook wel bekend als de humeur booster: Als dit stofje op peil is, voel je je geweldig! Zo niet, dan ben jij misschien niet de gezelligste om bij in de buurt te zijn. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je eetlust en seksdrive nadelig worden beïnvloed door een tekort aan dit hormoon. Kortom, een goed aangevulde serotonine voorraad zorgt voor een gelukkigere jij. Hoe geef je deze geluksmaker een boost? Onder andere zonlicht bevordert de aanmaak van serotonine, zelfs op dagen dat er veel bewolking is, bereiken zonnestralen je huid. Deze week hebben wij een challenge bedacht die ideaal te combineren is met je dagelijkse werkroutine. De challenge luidt als volgt: Haal elke dag minimaal 15 minuten een frisse neus. Lekker wandelen helpt je meteen met je dagelijkse stappen! Doe jij met ons mee?