Blog

Deze 21 minuten morning routine zorgt dat je de hele dag meer energie hebt

Dit artikel kost 7 minuten om te lezen

Het moment van opstaan en vertrek uit huis is een van de belangrijkste momenten van je dag. Het kan je succes bepalen van je gehele dag. Je kan kiezen om lang in je bed te blijven liggen, te snoozen en gehaast naar werk te gaan, of ervoor te kiezen om je wekker eerder te zetten om een ochtend routine te houden. Wij hebben onze eigen Energy Up morning routine van 21 minuten ontwikkeld. Hiermee ben je de hele dag meer gefocust en significant productiever. Probeer deze routine toe te voegen aan wat je dagelijks in de ochtend doet. Ervaar hoe je energieniveau hiervan profiteert gedurende de hele dag.

Hier zijn de 6 stappen van onze 21 minuten Energy Up morning routine:

1) Drink 1 glas water (1 minuut)
Het eerste wat je doet als je uit bed komt is water drinken. Tijdens het slapen verliest je lichaam vocht doordat je organen en je hersenen actief blijven. Het is belangrijk om je lichaam opnieuw te hydrateren als je wakker wordt. Een groot glaswater is de perfecte manier om je dag gezond te starten. Je geeft je body het broodnodige vocht en je zal merken dat je fitter en energieker gaat voelen.

2) Poets je tanden en lachen (2 minuten)
Je kan daarna direct je tandenpoetsen. Dit geeft je een fris gevoel & adem. Lach daarbij in de spiegel naar jezelf. Lachen is gezond! Lachen bevordert de bloedsomloop en verlaagt de bloeddruk. Daarnaast komt er endorfine vrij, een stofje waardoor je je beter gaat voelen.

3) Meditatie (7 minuten)
Bij meditatie denk je in eerste instantie aan ontspanning, je hoofd leeg maken. Meditatie kan veel meer opleveren dan alleen ontspanning. Door je mind te observeren, kan je losser komen te staan van negatieve zelfspraak en krijg je meer inzicht in je dagelijkse patronen. In plaats van beheerst te worden door je gedachten & gewoontes, kan je de vaardigheid aanleren om te bepalen wat je denkt en doet.

De meeste mensen weten niet hoe ze kunnen mediteren en denken dat ze dit meer dan 20 minuten moeten doen. Zelf hebben we ervaren dat 7 tot 8 minuten perfect is. Hieronder lees je hoe:

  1. Ga zitten op een stoel en verleng jezelf van je kruin tot je stuitje.
  2. Richt je op ademhaling als hulpmiddel om aanwezig te blijven.
  3. Ervaar hoe je adem je lichaam in komt en hoe het er vervolgens weer uit gaat. Waar voel je dit in je lichaam?
  4. Als je afdwaalt door gedachtes, herinneringen of je to do- lijstjes, kom weer terug naar je ademhaling. Je bent bewust van je gedachtes, je laat de gedachtes weer los en keert terug naar je waarnemende modus.
  5. Als oefening kun je elke uitademing tellen. Tel door tot je de 10 hebt bereikt en begin dan opnieuw met tellen. Mochten je gedachtes afdwalen tijdens het tellen, begin dan weer bij 0.

Vind je het lastig om je te concentreren? Je kan gebruik maken van deze app: Headspace.

4) Dag visualiseren (5 minuten)
Dag visualiseren: elk plan, elk doel en elke actie begint bij een intentie. Een krachtig hulpmiddel hierbij is visualisatie. Bij visualisatie staat er een doelstelling centraal. Het doorlopen van je dag om van tevoren te beslissen en te bedenken hoe je de dag gaat beleven. Je loopt je afspraken na en je denkt daarbij vast aan de voorbereiding en de gewenste uitkomt. Op deze manier ben je beter voorbereid op de dag die gaat komen.

5) Fysieke oefeningen (5 minuten)
Bewegen is een belangrijk deel van een succesvolle dag. Het houdt je in shape en het maakt je lichaam wakker na een nacht slapen. Er is bewezen dat vaker licht bewegen beter voor je gezondheid is dan één keer per dag intensief te sporten. Wat kan je doen in 5 minuten?

Doe onderstaande 4 oefeningen elk 1 minuut en neem 20 seconden rust tussen elke oefening:

  • Planken
  • Push ups
  • Sit ups
  • Squats

6) Koud afdouchen (1 minuut)
95% van ons gedrag is gebaseerd op gewoontes. We leven doorgaans op een automatische piloot. Door het doorbreken van patronen en gewoontes, zoals het vervanger van warm douche door een koude douche, train je je wilskracht. Door het trainen van je wilskracht kan je vaker in je dagelijkse leven een beroep doen op deze wilskracht waardoor je bewustere keuze kunt maken. Daarnaast zorgt deze koude douche voor een verbetering van de bloedcirculatie en meer focus.

Ga aan de slag met deze routine. Probeer hem uit voor 3 dagen in de week voor twee weken lang. Je zult merken hoe scherp je bent gedurende de dag en hoe je de dag toelacht!

Dikke tip: leg je kleren de dag ervoor klaar en koop een wekker of horloge om de tijd bij te houden. Zo word je in de ochtend niet gestoord door je telefoon.


Test met deze simpele formule of je baan echt bij je past

Twijfel je over je huidige baan? Zit je op de juiste plek? Je omgeving zal je adviseren om gewoon naar je gevoel te luisteren. Zo gewoon is dat niet voor jou. Het liefst luister je naar je gevoel zoals iedereen adviseert. Gevoel? Ik voel helemaal niks. Ik denk.

Als je veel denkt, denk hier dan maar eens over na.

Als consultant werkend op de welbekende Zuidas dacht ik hier dagelijks aan. Daarvoor heb ik destijds een handige formule gemaakt om de twijfels die ik over mijn baan had te verhelderen. Deze formule gaf mij nieuwe inzichten waardoor ik stopte met mijn baan. Nu heb ik mijn eigen bedrijf, sta ik in mijn kracht en vind ik mijn werk fantastisch. Deze formule heeft mij geholpen bij het maken van mij keuze. Hij is simpel en geeft je toch genoeg handvaten om er achter te komen of je met je werk op de juiste plek zit:
Uitdaging + fun + perspectief  = ik zit op de juiste plek

Als jouw baan hoog scoort op deze 3 punten dan zit je op de goede plek. Ik zal de begrippen en de formule kort toelichten:
1) Uitdaging
In hoeverre word jij in je baan uitgedaagd? De welbekende comfortzone is jou niet bekend. Je wordt gestretcht en geprikkeld door je werk om boven jezelf uit te stijgen. Je doelen gaan over groei, cijfer, omzet en resultaat. Over efficiëntie en impact. Als je nadenkt over de doelen die je gesteld hebt, dan is de kans dat je ze niet bereikt groter dan dat je ze wel bereikt.

2) Fun
Je werk is waanzinnig en je staat met plezier op om naar kantoor te gaan. Je hebt er zin in, elke dag weer. Lekker lachen, genieten van wat je doet en voldoening halen uit je werk. Je wordt gewaardeerd en je bent belangrijk. Natuurlijk moet je dingen doen die je minder vindt. En ja, er zit weleens een dag tussen dat je het gehad hebt. Over het algemeen heb je fun.

3) Perspectief
Deze baan brengt je verder. Je doet relevante ervaring op, krijgt zelfvertrouwen en ontvangt maandelijks salaris waardoor jij kan gaan doen (of door kan gaan met) wat er echt toe doet. Dan kan je zijn wie je wil zijn. Een stage, opleiding of functie brengt je verder. Ondanks dat je niet helemaal (lees: helemaal niet) weet wat je wilt doen, zorgt dit er wel voor dat je progressie doorloopt. Dat je dichter bij een hoger doel komt, of op z’n minst dat je weet wat je niet wil. Dat is perspectief. Perspectief op een gelukkig en succesvol leven.

De Formule
Elk van bovenstaande begrippen kan je waarderen met een cijfer van 1-3, waarbij het 3 maximum is. Tel daar een bonuspunt bij op voor het feit dat je dit aan het lezen bent en reken je score uit.

Uitdaging + fun + perspectief  = ik ziet op de juiste plek
 
Dit cijfer zegt alles. Is het boven de 7, dan heb je het goed voor elkaar. Afhankelijk van je karakter ben je super gelukkig (satisfier) of ben je nog niet helemaal tevreden (maximizer). Scoor je een 6, dus een prima, dan kan je zeker vooruit. Blijf op scherp zodat je geen onvoldoende haalt bij je volgende berekening. Bij een vijf of lager wordt het kritisch. Dan zijn er namelijk minstens twee aspecten suboptimaal. Kijk wat voor bewegingsruimte er is om de situatie te verbeteren. Betere secundaire voorwaarden, een uitdagend project on the side of meer tijd voor belangrijke zaken.
Bij een vier of lager kan jezelf de conclusie trekken. Wegwezen. Ja echt, zo snel mogelijk. En dan?

Zet je jezelf weer centraal
Je weet dat je niet op je plek zit. Je kan je ertegen verzetten, forceren en klagen. Je kan ook weer bij jezelf beginnen zoals het ooit begonnen is. Begin met rust te pakken. Rust zorgt voor focus. Slapen, mediteren, ontspannen zijn enkele voorbeelden. Zodra je jezelf hebt opgeladen, ga je sporten waarbij de focus ligt op plezier maken. Fit worden zorgt ervoor dat je weer gaat stralen. Je wordt blijer en dat merkt je omgeving ook. Je lichaam heeft behoefte aan andere brandstoffen. Je gaat beter eten waarbij je let op variatie, onbewerkt en smaak. Binnen no time ben jij weer up en running. Klaar voor de next step. Jouw instelling, ervaring en skills komen bovendrijven en het wordt duidelijk dat de wereld weer aan je voeten ligt.

En voordat je ergens instapt, check je eerst de uitdaging, fun en het perspectief dat je te wachten staat. Want jij bepaalt of het lekker gaat en niet je omgeving.

 


10 tips om meer te bewegen

Voor de website voedingconditie.nl schreef Titia deze blog met tips om beweging te verhogen. Op haar website vind je nog een tal van andere tips, recepten en blogs voor wetenschappelijke informatie op een leuke manier!

 

De trap nemen in plaats van de lift kennen we allemaal natuurlijk al, net zoals de meeste van onderstaande tips, maar toch is het goed om er even aan herinnerd te worden!

1. Woon je minder dan 10 km van je werk af? Pak de fiets!

Ga eens na bij jezelf: hoeveel tijd kost het je dagelijks om van A naar B te komen? Vaak is de auto in ons hoofd een sneller antwoord, terwijl het verkeer, stoplichten, files etc. ervoor kunnen zorgen dat de fiets vaak net zo snel is. Stel dat je 8 km van je werk woont, en in een half uurtje naar je werk fietst (16km/uur: normale snelheid) en je weegt circa 75 kg, dan verbrand je toch al gauw 510 kcal per dag extra! Dat is 2.550 kcal per week, een complete dagelijkse behoefte van een man. Om een kilo af te vallen, moet je ongeveer 7.000 kcal verbranden. Reken uit je winst.

2. Verder parkeren

Toch met de auto? Parkeer deze eens wat verderop. En reken dan eens uit hoeveel stappen je dagelijks extra maakt. Als je slim bent scheelt het nog extra geld ook.

3. Download een leuke app

Er zijn veel leuke, vaak ook gratis, apps in omloop om je beweging makkelijk te verhogen. Ga hardlopen onder begeleiding van Evy, of volg het circuitje van slechts 7 minuten van Seven. Plan het bijvoorbeeld in voordat je begint met eten koken, of ’s avonds voor het tandenpoetsen.

4. Actief bellen

Hang jij ook graag uren met een vriendin of je moeder aan de telefoon? Loop ondertussen eens heen en weer, of de trap op en af. Of trek meteen je jas aan en loop een blokje om. Let natuurlijk wel goed op waar je loopt.

5. Ga een 30 dagen challenge aan

Zie jij ze ook wel eens voorbij komen op bijvoorbeeld Facebook, de 30 dagen challenges? Bijvoorbeeld met buikspieroefeningen, de ab-challenge of met squats: met je bips naar achteren hangen alsof je boven een toilet zweeft. Of met planking: onderarmen en tenen op de grond, de rest van het lichaam is recht als een plank. In 30 dagen kun je jezelf al flink verbeteren.

 

6. Stel een doel

Daag een vriend/vriendin/partner of familielid uit om de strijd met elkaar aan te gaan. Schrijf je bijvoorbeeld in voor een populaire obstakelrun, of een mooie fietstocht, of een 5 of 10 km. Dan kun je met elkaar trainen, of op de hoogte houden van je trainingen of elkaar juist motiveren om te gaan trainen. Bouw het hardlopen wel voorzichtig op, hardlopen kan namelijk erg blessuregevoelig zijn.

 

7. Bouw je trainingen in

Ben jij ook zo’n donateur voor de plaatselijke sportschool of vereniging? Zorg dat je jouw trainingen vast in je ritme bouwt. Als je jouw sportkleding al meeneemt naar je werk of school en direct aan het begin van de week bijvoorbeeld maandag die training al voltooid, is de goede motivatie van de week al begonnen. Door een vast tijdstip te kiezen kun je hier veel meer rekening mee houden en voorkom je dat onverwachte plannen jouw sportmoment bederven.

 

8. Blessure? Zoek een alternatief

Als je (tijdelijk) niet kunt sporten door bijvoorbeeld een blessure, zoek dan een alternatief. Als je niet kunt hardlopen, kun je misschien wel fietsen of zwemmen. Vraag eventueel een fysiotherapeut wat goede opties zijn. Beweging is goed voor de doorbloeding en bevordert daarmee het herstel.

 

9. Zorg goed voor jezelf

Goed voor jezelf zorgen, dus voldoende slaap, hygiëne en een gezond voedingspatroon stimuleren al snel om die gezonde leefstijl door te zetten in gezonde beweging. Omgekeerd geldt trouwens hetzelfde: als je regelmatig sport heb je ook sneller de neiging om gezonder te gaan eten, verlaag je jouw bloeddruk, en slaap je beter. Door beweging breek je cortisol (het stresshormoon) af. Te veel aan cortisol zorgt voor afbraak van het spierweefsel.

 

10. Tot slot…

Motivatie is natuurlijk het allerbelangrijkste. Onthoud: ‘Wie wil, zoekt een mogelijkheid. Wie niet wil, zoekt een reden’. Wat motiveert jou het meeste? Welk doel heb je? Probeer als het niet lukt het niet altijd alleen te doen. Je bent niet zwak als je hulp vraagt. Vraag een vriend/vriendin/partner of familielid jou te ondersteunen bij jouw doel. Of vraag hulp van een diëtist, fysiotherapeut of trainer.