Voor de website voedingconditie.nl schreef Titia deze blog met tips om beweging te verhogen. Op haar website vind je nog een tal van andere tips, recepten en blogs voor wetenschappelijke informatie op een leuke manier!
De trap nemen in plaats van de lift kennen we allemaal natuurlijk al, net zoals de meeste van onderstaande tips, maar toch is het goed om er even aan herinnerd te worden!
1. Woon je minder dan 10 km van je werk af? Pak de fiets!
Ga eens na bij jezelf: hoeveel tijd kost het je dagelijks om van A naar B te komen? Vaak is de auto in ons hoofd een sneller antwoord, terwijl het verkeer, stoplichten, files etc. ervoor kunnen zorgen dat de fiets vaak net zo snel is. Stel dat je 8 km van je werk woont, en in een half uurtje naar je werk fietst (16km/uur: normale snelheid) en je weegt circa 75 kg, dan verbrand je toch al gauw 510 kcal per dag extra! Dat is 2.550 kcal per week, een complete dagelijkse behoefte van een man. Om een kilo af te vallen, moet je ongeveer 7.000 kcal verbranden. Reken uit je winst.
2. Verder parkeren
Toch met de auto? Parkeer deze eens wat verderop. En reken dan eens uit hoeveel stappen je dagelijks extra maakt. Als je slim bent scheelt het nog extra geld ook.
3. Download een leuke app
Er zijn veel leuke, vaak ook gratis, apps in omloop om je beweging makkelijk te verhogen. Ga hardlopen onder begeleiding van Evy, of volg het circuitje van slechts 7 minuten van Seven. Plan het bijvoorbeeld in voordat je begint met eten koken, of ’s avonds voor het tandenpoetsen.
4. Actief bellen
Hang jij ook graag uren met een vriendin of je moeder aan de telefoon? Loop ondertussen eens heen en weer, of de trap op en af. Of trek meteen je jas aan en loop een blokje om. Let natuurlijk wel goed op waar je loopt.
5. Ga een 30 dagen challenge aan
Zie jij ze ook wel eens voorbij komen op bijvoorbeeld Facebook, de 30 dagen challenges? Bijvoorbeeld met buikspieroefeningen, de ab-challenge of met squats: met je bips naar achteren hangen alsof je boven een toilet zweeft. Of met planking: onderarmen en tenen op de grond, de rest van het lichaam is recht als een plank. In 30 dagen kun je jezelf al flink verbeteren.
6. Stel een doel
Daag een vriend/vriendin/partner of familielid uit om de strijd met elkaar aan te gaan. Schrijf je bijvoorbeeld in voor een populaire obstakelrun, of een mooie fietstocht, of een 5 of 10 km. Dan kun je met elkaar trainen, of op de hoogte houden van je trainingen of elkaar juist motiveren om te gaan trainen. Bouw het hardlopen wel voorzichtig op, hardlopen kan namelijk erg blessuregevoelig zijn.
7. Bouw je trainingen in
Ben jij ook zo’n donateur voor de plaatselijke sportschool of vereniging? Zorg dat je jouw trainingen vast in je ritme bouwt. Als je jouw sportkleding al meeneemt naar je werk of school en direct aan het begin van de week bijvoorbeeld maandag die training al voltooid, is de goede motivatie van de week al begonnen. Door een vast tijdstip te kiezen kun je hier veel meer rekening mee houden en voorkom je dat onverwachte plannen jouw sportmoment bederven.
8. Blessure? Zoek een alternatief
Als je (tijdelijk) niet kunt sporten door bijvoorbeeld een blessure, zoek dan een alternatief. Als je niet kunt hardlopen, kun je misschien wel fietsen of zwemmen. Vraag eventueel een fysiotherapeut wat goede opties zijn. Beweging is goed voor de doorbloeding en bevordert daarmee het herstel.
9. Zorg goed voor jezelf
Goed voor jezelf zorgen, dus voldoende slaap, hygiëne en een gezond voedingspatroon stimuleren al snel om die gezonde leefstijl door te zetten in gezonde beweging. Omgekeerd geldt trouwens hetzelfde: als je regelmatig sport heb je ook sneller de neiging om gezonder te gaan eten, verlaag je jouw bloeddruk, en slaap je beter. Door beweging breek je cortisol (het stresshormoon) af. Te veel aan cortisol zorgt voor afbraak van het spierweefsel.
10. Tot slot…
Motivatie is natuurlijk het allerbelangrijkste. Onthoud: ‘Wie wil, zoekt een mogelijkheid. Wie niet wil, zoekt een reden’. Wat motiveert jou het meeste? Welk doel heb je? Probeer als het niet lukt het niet altijd alleen te doen. Je bent niet zwak als je hulp vraagt. Vraag een vriend/vriendin/partner of familielid jou te ondersteunen bij jouw doel. Of vraag hulp van een diëtist, fysiotherapeut of trainer.
